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A Organização Mundial da Saúde, em Diretriz publicada em 2015, recomenda que a ingestão de açúcares livres não deve passar de 5 % de todas as calorias diárias, para adultos e para crianças. O limite é 10%. Se sua dieta é de 2000 calorias diárias, apenas 200 devem ser de açúcar, o que equivale a duas colheres de sopa. Estão incluídos aí tanto os açúcares adicionados nos preparos quanto os açúcares presentes naturalmente nos alimentos como mel e frutas. O organismo não faz distinção entre as fontes de açúcar. Tudo vira glicose e frutose no fim das contas.

O grande problema é que o brasileiro está acostumado a consumir muito mais açúcar do que o recomendado. E estão associados a isso diversos problemas. Uma das questões é que o consumo dessa substância vicia, já que aumenta a produção de hormônios que causam a sensação de bem-estar. Um estudo da Universidade de Queensland, na Austrália, revelou que os efeitos do açúcar no cérebro são parecidos com o mecanismo responsável pelo vício em cocaína. Quanto mais açúcar a pessoa consome, mais dopamina e serotonina são liberados no organismo; porém, a quantidade desses neurotransmissores cai ao longo do tempo, exigindo maior consumo. Isso está atrelado ao aumento da ingestão de calorias. Além disso, diversos estudos apontam a relação entre o açúcar e doenças como depressão, câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, aumento de cáries…

Há medidas simples que podem ajudar você a reduzir o consumo de açúcar no dia a dia. Veja abaixo:

 

Fique atento aos rótulos!

O açúcar está presente em vários dos alimentos que consumimos cotidianamente. Porém, em muitos deles nós nem sabemos que esse ingrediente está incluído. É o caso, por exemplo, da erva-mate e do molho shoyu,

A dica é ficar de olho nos rótulos. Muitas vezes a substância aparece de forma disfarçada, com nomes como glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, xarope de milho… Uma boa forma de identificar é ver a quantidade de carboidratos, nos quais está presente o açúcar. Grande parte dos industrializados possui açúcares escondidos. Prefira sempre a comida de verdade.

 

Busque alternativas

Há diversas opções saudáveis que você pode consumir no lugar de doces repletos de açúcar. Eu já divulguei aqui no blog 5 marcas de doces saudáveis e fit em Porto Alegre. Em casa, opte por opções mais funcionais, deixando de lado os produtos refinados.

 

Açúcar nas bebidas

Você ainda usa açúcar no café e no chá? Experimente ir reduzindo a quantidade adicionada aos poucos, para que seu paladar se acostume ao sabor real dessas bebidas. Corte os refrigerantes e fuja dos sucos industrializados.

 

 

Troque o suco natural pela fruta in natura

Um copo de suco de laranja contém 10 colheres de chá de açúcar (aproximadamente o que há em uma lata de Coca-Cola). É necessário cerca de 3 laranjas para fazer esta quantidade.

Os sucos têm muitas calorias concentradas e menos fibras. Além disso, seu consumo é fácil e rápido, o que pode aumentar a ingestão de calorias. Prefira as frutas in natura e a ingestão de água, chás ou água saborizada.

 

Explore novas receitas

Há diversas opções deliciosas e saudáveis que você pode elaborar no lugar daquelas receitas cheias de açúcar. No café da manhã, por exemplo, prepare panquecas low carb, ovos, tapioca, panini

Explore a seção de receitas aqui do blog!

 

Coloque sua saúde como prioridade

Coloque sua reeducação alimentar como prioridade na sua vida. Se isso estiver em sua mente, será mais fácil manter o foco. Procure substituir o prazer imediato, de comer uma guloseima, pela gratificação de estar conquistando um hábito. Para isso, vale usar de aplicativos que ajudem no processo. Um app que gosto e utilizo é o Productive – Lista de Tarefas, disponível para download no iTunes (https://apple.co/2CVhM25). Ele ajuda a criar uma rotina de hábitos. Inclui agenda, lembretes e estatísticas.