AGENDE UMA CONSULTA
(51) 3024.4665
Sobre a Dieta Low Carb

A cada dia surgem inúmeras novas dietas que prometem emagrecimento rápido. No entanto, grande parte delas são extremamente restritivas e não proporcionam ganhos sustentáveis, ou seja, você conquista o seu objetivo de emagrecer, mas em pouco tempo ganha de volta os quilos que tanto se esforçou para perder (o famoso “efeito sanfona”).

No meio de tantas opções alimentares, uma em específico vem se destacando: a Low Carb!

Não é raro se deparar com algum artista ou até mesmo pessoas do seu cotidiano, compartilhando um corpo enxuto nas redes sociais, graças a Low Carb. Mas apesar de ter se tornando bastante popular por proporcionar emagrecimento, é importante salientar que a Low Carb não tem o intuito de ser uma “dieta” da moda, mas sim um estilo de alimentação para a vida.

Embora ela possa, sim, auxiliar na perda e controle do peso, de forma sustentável, trata-se de uma estratégia que pode trazer muitos benefícios para a saúde.

Estudos científicos demonstram que a Low Carb pode ser uma estratégia muito eficaz no controle e reversão de doenças associadas a resistência à insulina, tais como diabetes, esteatose hepática, hipertrigliceridemia, síndrome dos ovários policísticos e obesidade.

É tão grande a procura por informações sobre a Low Carb, que um grupo de especialistas decidiu criar a Associação Brasileira LowCarb (ABLC), no qual reúnem dados comprovados a respeito do tema, além de garantir que aqueles que utilizam essa estratégia alimentar com a finalidade terapêutica possam consumir produtos ditos Low Carb com segurança.

É importante destacar, inclusive, que este estilo de alimentação teve seus benefícios comprovados pela Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Mas afinal, o que é Low carb?

Como o próprio nome sugere, a Low Carb propõe uma redução significativa no consumo de carboidratos. Enquanto numa alimentação convencional, estima-se a ingestão entre 50 a 60% de carboidratos, na Low Carb, este consumo é reajustado entre 15 e 20%.

Como começar?

Num primeiro momento, a ideia de reduzir os carboidratos pode assustar, afinal, eles formam a base da nossa alimentação. Mas fique calmo! Ao adotar o estilo Low Carb, a retirada dos carboidratos é feita de maneira gradual.

O objetivo desta estratégia é que você coma comida de verdade, até se sentir saciado, sem a necessidade de comer num espaçamento de horários pré-determinado.

O ideal é substituir a ingestão de açúcar, amido e industrializados, por alimentos naturais, saudáveis, orgânicos e com densidade nutricional.

Na Low Carb, devem ser priorizados as proteínas como peixes, carne bovina, de frango, porco, entre outras; vegetais como brócolis, espinafre, cenoura, entre outros; frutas menos doces como maçã, pera e morangos; oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas; ovos; gorduras boas como óleo de coco, azeite de oliva e manteiga; e laticínios como os queijos.

Devem ser evitados alimentos industrializados, ultraprocessados, açúcares, adoçantes, gordura trans e grãos de glúten.

Alguns alimentos podem ser incluídos na sua dieta, mas de maneira moderada. São eles: grãos sem glúten, como a aveia, grãos como feijão e lentilha, e tubérculos como a batata doce, entre outros.

Benefícios que vão além do emagrecimento

É claro que a promessa de emagrecimento é um fator que chama muito atenção, mas a Low Carb oferece muitos outros benefícios para a saúde de modo geral, comprovados por meio de estudos científicos. Confira os principais:

Mais saciedade:

Quando falamos de dieta, logo vem à cabeça a contagem de calorias, porções pequenas de comida e fome.

Isto não ocorre na Low Carb, pois ela é composta por alimentos que proporcionam saciedade, com gorduras boas, proteínas de alto valor nutricional e vegetais de baixo amido e ricos em fibras. O foco deste estilo de alimentação é apostar na qualidade dos alimentos e não na quantidade.

Baseando a sua alimentação nestes 3 macronutrientes, você se sente saciado e satisfeito por mais tempo.

Redução da glicemia e dos níveis de insulina no sangue

A low carb reduz a elevação dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que é causada pela ingestão de carboidratos.

Inclusive, estudos sugerem que a adoção da Low carb é benéfica para pessoas com diabetes do tipo  2, doença caracterizada  pelo nível elevado de glicose (açúcar) no sangue. Enquanto muitos medicamentos podem ajudar a reduzir a glicose no sangue, uma simples redução de alimentos que aumentam significativamente a glicemia pode ser suficiente para normalizá-la. Os medicamentos podem, portanto, ser reduzidos (em consulta com o endocrinologista).

Diminui os níveis de triglicerídeos

Os triglicerídeos são moléculas de gordura e o nível deles no sangue indicam o risco de doenças cardíacas. Um dos principais causadores do aumento dessa substância é o consumo exagerado de carboidratos. Desta forma, ao aderir à Low Carb, é normal notar a redução dos índices de triglicerídeos, favorecendo a saúde do coração.

Melhora o colesterol

O consumo de gorduras boas como o abacate e azeite de oliva, por exemplo, aumenta o HDL (colesterol bom), protegendo a saúde do coração.

Maior perda de peso

Uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e rica em proteínas e gorduras boas, proporciona uma maior perda de peso, em menos tempo.

E o mais interessante, é que esta perda de peso tende a ser sustentável, pois você consegue aderir este estilo a longo prazo.

Para muitas pessoas, acaba sendo fácil transformar a Low Carb em um estilo de vida, diferentemente do que acontece quando você tem de ficar controlando as calorias. Um outro ponto relevante relacionado à perda de peso é que as dietas Low Carb tendem a proporcionar uma maior manutenção da massa muscular durante o emagrecimento.

Quem não pode fazer a Low Carb?

Apesar dos benefícios, a Low Carb não é indicada para alguns grupos de pessoas, como indivíduos que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um profissional para realizar a avaliação.

Quero começar. E agora?

Antes de adotar o estilo Low Carb, é fundamental fazer um acompanhamento especializado, como uma endocrinologista. Como cada metabolismo funciona de uma forma, cada pessoa precisa de um planejamento individualizado, para garantir resultados seguros e satisfatórios.

Há inúmeros planos alimentares para a Low Carb. Para iniciar, você deve apostar nos alimentos que citei no início deste artigo, priorizando sempre alimentos de verdade, reduzindo carboidratos e excluindo alimentos com baixo valor nutricional, como os industrializados.

Se você deseja começar a Low Carb, separei uma receita extremamente saborosa e muito nutritiva. Anote aí!

Imagem Receita - Risoto de Quinoa Com Champignons Frango e Alho Poro
Risoto de Quinoa Com Champignons Frango e Alho Poro

Receita Bônus

Risoto de Quinoa com Champignons, Frango e Alho-Poró

Ingredientes (para 2 pessoas)

1 alho-poró médio

2 peitos de frango (500 g)

1 colher de sopa de manteiga (20 g)

Condimentos: sal e pimenta

1 colher de sopa de azeite de oliva (15 ml)

¼ copo de caldo de frango (50 ml)

¼ copo de vinho branco (50 ml)

1 bandeja de champignons (150 g)

1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (20 g)

Preparo

  1. Em primeiro lugar, deixe a quinoa de molho por no mínimo duas horas. Para cada xícara de quinoa deve-se adicionar duas de água. Com isso a ideia é que a quinoa expulse toda a espuma que contém enquanto crua. Uma vez que tenha transcorrido as primeiras duas horas, enxaguamos a quinoa e a colocamos em uma panela para que cozinhe em água com sal, durante uns 15 minutos aproximadamente.
  2. Tempere os peitos de frango (de acordo com a sua preferência) e posteriormente cozinhe na grelha. Quando estiverem prontos, corte-os em forma de tiras de espessura e tamanho médios.
  3. Coloque uma frigideira para esquentar em fogo médio, previamente untada com um pouco de azeite de oliva.
  4. Limpe e corte os champignons e o alho-poró em pedaços pequenos. Em seguida coloque na frigideira e refogue durante dois minutos. É necessário mexer constantemente para que não queime.
  5. Misture o caldo de frango e o vinho em um recipiente. Reserve.
  6. Cozinhe a quinoa em outra panela. Quando estiver pronta retire a água e coloque em uma panela junto com o alho-poró e os champignons. Conforme mexemos, deveremos adicionar pouco a pouco o caldo de frango.
  7. Depois de uns 10 ou 15 minutos de cocção, desligue o fogo e retire da frigideira.
  8. Misture o risoto com as tiras de peito de frango e transfira para um recipiente mais adequado. A seguir, polvilhe por cima um pouco de queijo parmesão ralado e uma pitada de pimenta preta.

 

Espero que este artigo tenha esclarecido as suas dúvidas! Para ter acesso a mais conteúdos como este, acompanhe minhas redes sociais e o blog!