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Em meu consultório, sigo a linha Low Carb, uma dieta com redução dos índices tradicionais de carboidratos, que incentiva a ingestão de comida de verdade. Essa alimentação, claro, não é indicada para todos e não é a única dieta saudável. Porém, evidências apontam que, mais do que promover o emagrecimento, esse tipo de rotina alimentar auxilia muito no controle de doenças relacionadas com a resistência à insulina.

 

Em outubro de 2018 foi publicado no periódico Diabetes Care o novo consenso conjunto da Associação Americana do Diabetes (ADA) e da Associação Europeia para o Estudo do Diabetes (EASD). Low Carb aparece agora como uma das opções padrão, sem ressalvas, ao lado da dieta mediterrânea, vegetariana e DASH. No consenso, a intervenção dietética very low carb apresenta bons resultados para diabetes tipo 2, produzindo reduções substanciais da hemoglobina glicada.

 

Mas, afinal, o que é a Dieta Low Carb? Primeiro, é importante entender como ela surgiu, como deve ser conduzida e quais os efeitos esperados.

 

A Dieta Low Carb

Antes do advento da agricultura, a alimentação dos homens era basicamente relacionada com alimentos de origem animal e de origem vegetal. Quando a agricultura foi instituída, a ingestão de carboidratos aumentou. Com o passar do tempo, a dieta se alterou muito. Após a segunda guerra mundial, no período industrial, houve um aumento exponencial de carboidratos refinados e, com isso, o aumento também de problemas como a obesidade.

No século XX, intensificou-se a publicação de estudos e teorias que incentivaram a redução do consumo de carboidratos. Um dos mais relevantes foi o de Robert Atkins, autor do livro A Nova Dieta Revolucionária Do Dr. Atkins, lançado em 1972. Sua obra defendia as dietas pobres no consumo de carboidratos. A partir daí, as pesquisas evoluíram muito e várias outras publicações surgiram com base nos mesmos princípios, respaldados por estudos consistentes.

 

Importante ressaltar que a dieta Low Carb não defende o corte de carboidratos. Eles são, sim, essenciais para o correto funcionamento do organismo e são grande fonte de energia. Porém, a ideia é reduzir sua ingestão, substituindo parte do carboidrato por gorduras e proteínas. Não há um consenso sobre a quantidade de carboidrato a ser ingerida. Porém, é indicado que, na dieta Low Carb, a proporção de carboidratos no total de calorias ingerida por dia seja de 20 a 40%. Já na dieta tradicional, esse índice pode subir para 55 a 65%.

 

Por que Low Carb

Os carboidratos, principalmente os refinados, que possuem absorção mais rápida pelo organismo, apresentam grande ativação do hormônio insulina, fazendo com que seu índice permaneça constantemente alto no organismo. Nos níveis corretos, sua função é importante: permite a entrada de glicose, proteínas e gorduras nos tecidos. Porém, o hormônio tem outras funções menos difundidas, como as lembradas pelo Dr. José Neto: Impedir o uso da gordura como fonte primária de energia através da inibição da lipólise (quebra da gordura acumulada), retenção de água e sal nos rins e produção de triglicerídeos pelo fígado. Esses efeitos estariam relacionados à obesidade, hipertensão arterial e esteatose hepática, principalmente em diabéticos.

A insulina é estimulada pelos alimentos. Sua principal ocorrência se dá com o consumo de carboidratos, depois por proteínas e, por último, por gorduras. Os hábitos alimentares regulados incentivam a menor ativação da insulina, revertendo processos patológicos.

Além disso, carboidratos refinados, que são desincentivados na dieta Low Carb, são mais rapidamente digeridos, aumentando o pico de insulina e ocasionando maior aumento de peso. Já proteínas e gorduras têm maior capacidade de gerar saciedade, reduzindo a necessidade das quantidades ingeridas.

 

Como funciona a dieta Low Carb

 

De acordo com a Associação Brasileira Low Carb, a dieta é realizada de acordo com a seguinte ordem:

 

  • A base da alimentação é composta por legumes e vegetais, alimentos densos do ponto de vista nutricional.
  • Posteriormente, carnes e ovos.
  • Gorduras de fontes naturais vêm posteriormente.
  • Por fim, entram frutas menos doces e nuts. Dependendo dos objetivos, é possível consumir um pouco de tubérculos e frutas mais doces.  

Abaixo, selecionamos uma indicação do que comer na dieta Low Carb. O trecho é do ótimo blog Ciência Low Carb:

 

  • Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).
  • Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo.

 

Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos:

 

  • Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango. Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.
  • Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em ômega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.
  • Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá.
  • Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
  • Vegetais (saladas):   Alface,  tomate couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga etc.
  • Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.
  • Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.
  • Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

 

    Não Coma:

 

  • Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas “energéticas” ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.
  • Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milanesa tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho – amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.
  • Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim.
  • Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

 

    Com Moderação

 

  • Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contêm muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contêm açúcar.
  • Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

 

 

A dieta Low Carb incentiva sim a ingestão de gorduras, mas de gorduras boas. Não é o caso de comer torresmo e bacon todos os dias, por exemplo. As principais fontes de gordura incluem a ingestão de HDL, conhecida como gordura boa, de fontes como abacate, ovos e óleo de coco, por exemplo.

É incentivada a ingesta calórica quando há fome, ou seja, comendo apenas quando  se tem vontade. Além disso, a dieta incentiva o consumo de COMIDA DE VERDADE, com redução dos alimentos processados e industrializados.

 

Muito se fala que a dieta Low Carb leva, na realidade, à uma perda de líquidos e também de massa magra. Porém, isso acontece quando não há acompanhamento médico. No meu consultório, as consultas envolvem uma conversa profunda com o paciente, buscando entender sua rotina e conhecendo seu corpo, inclusive o índice de gordura corporal. Diante de tudo isso, elaboramos alterações que são relacionadas à dieta Low Carb, mas que também incluem a qualidade do sono e a rotina de exercícios físicos. A dieta é pensada de forma personalizada e individualizada, considerando as particularidades de cada paciente.

Com o correto acompanhamento, a dieta traz sim ótimos frutos. Mas é preciso lembrar que não é um aspecto isolado: toda a rotina e hábitos do paciente devem estar alinhados para que o resultado seja o emagrecimento e a manutenção de um corpo saudável.