Dietas que seguem o conceito Low Carb têm se tornado uma grande tendência entre as pessoas que buscam o emagrecimento. Mas se tratando desta dieta, os benefícios vão muito além da redução de medidas, contemplando também ganhos na performance cognitiva e longevidade. 

Quer conhecer as principais informações sobre a dieta low carb? Acompanhe a leitura deste artigo!

O que você vai ler aqui:

– Introdução

– O que é a dieta low carb

– Benefícios da dieta low carb

– Cuidados especiais antes de iniciar a dieta

– O que comer na dieta low carb

– Conclusão

Boa leitura!

Como o próprio nome sugere, a dieta low carb é “baixa em carboidratos”. Como efeito comparativo, em uma alimentação regular, 50 a 60% das calorias provêm dos carboidratos; na low carb, eles são 20 a 40%.

Essa baixa ingestão de carboidratos busca evitar uma sobrecarga no consumo deste macronutriente e, consequentemente, evitar seus efeitos colaterais, como o acúmulo de gordura corporal, aumento da fome, ânsia por açúcar, fadiga e confusão mental.

Pense comigo: diariamente, você é exposto a vários alimentos com carboidratos, alguns com alto e baixo índice glicêmico (IG), mas todos se transformam em glicose e dá-se início ao processo de conversão em energia.

Por isso, na dieta low carb, há preferência pelo consumo de alimentos “hipoinsulínicos”, ou seja, não estimulam a liberação de insulina, fazendo com que o corpo utilize a energia que precisa a partir da queima da gordura.

É importante ressaltar que aminoácidos, vitaminas, minerais e gorduras essenciais também precisam ser incluídos nessa dieta. Como a principal fonte de energia são os alimentos ricos em gorduras, deve-se dar preferência às saturadas, consideradas “boas”.

Benefícios da dieta low carb

Entre os principais benefícios estão:

Emagrecimento rápido: enquanto a glicose aumenta a sensação de fome, as proteínas – que passam a ser mais consumidas na dieta low carb – ajudam a enviar para o cérebro a leptina, um hormônio associado à saciedade. Com isso, a sensação de saciedade aumenta e a fome reduz.

Além disso, o consumo controlado de carboidratos evita oscilações da glicemia, o que estimula o corpo a entrar em cetose e recorre ao estoque de gorduras como forma de obter energia para o seu funcionamento.

Funcionamento cerebral: o rápido aumento e queda nos níveis de açúcar no sangue, em função do alto consumo de carboidratos processados, causa uma “névoa do cérebro”. Esse é um estado mental não tão bem esclarecido, mas que provoca pensamentos embaralhados e falta de concentração.

Além de evitar esse problema, uma dieta baixa em carboidratos pode prevenir e reverter danos ao cérebro, é o que diz a pesquisa da Universidade de Stony Brook. O estudo mostra que a deterioração do cérebro se inicia por volta dos 40 anos, sendo uma mudança na alimentação a forma mais eficaz para desacelerar esse processo.

Longevidade e saúde em geral: o consumo de alimentos com alto IG aumenta em 50% as chances de desenvolver diabetes e 13% de doenças cardiovasculares.

Outras pesquisas recentes corroboram com o fato de que uma dieta rica em carboidratos não gera nenhum benefício para a saúde. Por outro lado, reduzir o consumo deste macronutriente, de forma segura e saudável, promove diversos ganhos, por exemplo: o controle do colesterol, prevenção da diabetes, diminuição da retenção de líquidos e melhor funcionamento do intestino.

Afinal, a dieta low carb é segura?

Sim, é segura. Entretanto, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob supervisão e acompanhamento de profissionais de saúde. Isso porque, as mudanças na alimentação podem ter efeitos além da perda de peso.

Indivíduos com colesterol ou triglicérides alto, por exemplo, devem ser monitorados de perto e orientados em relação ao consumo de gorduras. O mesmo vale para os diabéticos que, apesar de se beneficiarem com a redução da glicose, precisam ajustar os níveis de insulina.

Como iniciar uma dieta low carb

O objetivo dessa dieta é reduzir o consumo de carboidratos e, paralelamente, suplementar outros grupos de alimentos nutritivos. Recomendo uma mudança gradativa, em três passos:

• Reflita sobre sua atual alimentação: para isso, identifique os carboidratos que você ingere diariamente, incluindo pão branco, pizza, batatas, arroz, açucarados e compostos por amido.

• Faça substituições: troque esses alimentos ricos em carboidratos por opções mais ricas em proteínas, considere nozes, sementes, carnes, ovos, peixes, proteínas em pó e laticínios.

• Adicione gorduras de qualidade: óleos de canola, milho e soja, assim como gordura vegetal e margarina devem ser abolidos. No lugar deles utilize manteiga ghee, óleo de coco e azeite de oliva.

O que comer na dieta low carb?

Integrar alimentos com baixo teor de carboidratos na sua dieta não é um grande desafio. Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes e sementes, por exemplo, são bem-vindos. Já os alimentos  industrializados devem ser abolidos. 

Alimentos indicados:

• Ovos;
• Frutas: abacate, amora, coco, limão, pêssego, melão e maçã
• Farinhas: amêndoas, amendoim, coco, chia e linhaça
• Gorduras de qualidade: azeite de oliva, manteiga ghee e óleos de coco e abacate
• Carnes: carne bovina, frango (coxa e sobrecoxa), camarão, salmão, truta e sardinha
• Derivados do leite: nata, creme de leite; kefir, iogurte natural, queijos roquefort e provolone, caseína, whey protein
• Temperos e especiarias: pimenta, orégano, cebolinha, alho, hortelã, gengibre, canela, coentro e manjericão
• Nozes e sementes: sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol, castanhas de caju e do pará, amêndoas, pistaches e macadâmias
  Legumes e verduras: alface, rúcula, agrião, couve, espinafre, abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alcachofra, chuchu, aspargos, rabanete, pepino, berinjela, quiabo e vagem

Alimentos pouco indicados:

• Sucos da fruta
• Grãos sem glúten: arroz, aveia, milho e quinoa
• Frutas com alto IG: melancia, manga, jaca, uva e abacaxi
• Legumes: batata comum, mandioca, beterraba e cenoura

Alimentos proibidos:

• Alimentos industrializados e processados em geral
• Grãos com glúten: trigo, centeio e cevada
• Gorduras trans: margarina, biscoito e pipoca de microondas
• Açúcares em geral: mel, açúcar de coco, açúcar de mesa, mascavo e demerara

Espero que este artigo tenha tirado suas dúvidas em relação a dieta low carb. E lembre-se sempre que antes de iniciar qualquer dieta é importante ter o acompanhamento de um médico especialista.

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