Para se ter uma alimentação saudável, é preciso que ela seja equilibrada e balanceada. No entanto, podem existir dificuldades em se tratando da montagem de um cardápio no que diz respeito à quantidade de nutrientes necessários, incluindo, por exemplo, os macronutrientes. 

Considerados fundamentais para a nossa saúde porque desempenham funções básicas do dia a dia, os macronutrientes são encontrados de maneira natural nos alimentos. Eles são essenciais para o organismo e cada um deles apresenta um papel fundamental para a saúde. Que tal descobrir tudo sobre eles?

Este artigo está dividido em:

• Introdução
• O que são macronutrientes
• Quais componentes formam os macronutrientes
• Como contabilizar os macronutrientes na sua alimentação
• Conclusão

AFINAL, O QUE SÃO MACRONUTRIENTES?

Os macronutrientes são responsáveis por fornecer grande parte da força e do vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo. Por reporem as energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma vida saudável.

Eles estão presentes na maior parte dos alimentos da nossa dieta e formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, os macronutrientes constituem a nutrição completa do organismo, porém, devem ser ingeridos em maior quantidade para um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo.

Responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e com disposição.

QUAIS COMPONENTES FORMAM OS MACRONUTRIENTES?

O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos, proteínas e lipídios. Cada um deles tem atuação importante em nosso organismo e em nossa rotina, vejamos:

Carboidratos

Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como combustível para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos, especialmente ao sistema nervoso central.

Os da categoria simples são encontrados na maioria dos alimentos, mas são pobres em nutrientes importantes, já os complexos podem ser também ricos em fibras, o que gera impacto positivo para a saúde.

Abundante nas batatas, no pão, nas massas, no arroz e nos açúcares, o consumo excessivo deste macronutriente pode ser transformado em glicose ou gordura (energia armazenada), causando picos insulínicos, ganho de peso e acúmulo de gordura corporal, por exemplo.

Por isso, o ideal é selecionar alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida, como as versões integrais, e os provenientes das frutas e dos vegetais, tais como: 

• Pão integral;
• Leite vegetal;
• Iogurte natural;
• Sementes: chia e abóbora;
• Tubérculos: batatas;
• Nuts: amêndoas, nozes, avelãs, amendoim;
• Grãos inteiros: aveia, quinoa, arroz integral;
• Verduras e legumes: lentilha, feijão, ervilhas, cenoura, milho cozido;
• Frutas: damasco, pera, pêssego, maçã, banana, morango, manga, laranja.

Proteínas

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma. Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

As principais fontes de proteínas que consumimos são de origem animal, como carnes, leite e ovos. Porém, este macronutriente também pode ser encontrado em grande quantidade em alimentos de origem vegetal, entre eles:

• Tofu;
• Soja;
• Lentilha;
• Feijão;
• Sementes de abóbora;
• Grão de bico
• Soja
• Spirulina.

Lipídeos

Também conhecido como gorduras, os lipídios servem como fonte de energia, e são importantes para o armazenamento e para o transporte de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Podendo ser também de origem vegetal ou animal, elas ainda têm o papel de proteger os órgãos vitais contra lesões, atuam como isolante térmico e elevam a sensação de saciedade, causando impacto positivo na perda de peso.

Apesar de muitas dietas restringirem o uso de gorduras, seu consumo é essencial, afinal, elas são responsáveis pela produção de hormônios. No entanto, é importante ter equilíbrio no consumo deste macronutriente – em excesso, pode causar problemas de saúde como obesidade e diabetes. Principais alimentos ricos em lipídeos:

• Manteiga;
• Óleos vegetais;
• Oleaginosas;
• Queijos;
• Carnes;
• Gema de ovo;
• Abacate;
• Oleaginosas: nozes, castanha e amendoim

COMO CONTABILIZAR OS MACRONUTRIENTES NA SUA ALIMENTAÇÃO

É fundamental que o consumo dos macronutrientes seja feito de forma equilibrada, sem faltas ou excessos. Por exemplo, o excesso de gorduras, mesmo as boas, pode resultar em aumento de peso, assim como a alta ingestão de carboidratos. Já o consumo menor que o indicado desses macronutrientes pode ocasionar a perda de peso indesejada. Ingerir grandes porções de proteínas pode sobrecarregar os rins, assim como comer menos pode prejudicar a formação de massa muscular.

Calcule a sua necessidade calórica

Uma das maneiras de verificar qual é a quantidade correta de macronutrientes para o seu organismo é calculando a sua necessidade calórica.

De modo geral, as dietas devem conter de 10% a 15% de proteínas, em média 30% de gorduras, e cerca de 55% a 75% de carboidratos. 

Sabendo a quantidade de calorias por macronutrientes que podemos consumir, agora é necessário converter isso em gramas, e para isso, basta dividir o número de calorias pelo valor que cada grama tem. Por exemplo, se alguém pode comer 400 calorias de proteínas, deve-se dividir isso por 4 (calorias por grama de proteínas). Encontramos o valor de 100 gramas, que é a quantidade de proteínas que essa pessoa pode comer ao dia. O mesmo acontece com os outros, sendo 4 o número para divisão dos carboidratos e 9 das gorduras.

Mas como distribuir essas porções no cardápio diário? As refeições principais devem conter de 20 a 40% do gasto energético total, enquanto os lanches intermediários podem ter de 5 a 15 %.

Conclusão:

Como vimos, cada macronutriente tem sua função no organismo e, juntos, são essenciais para nossa sobrevivência, afinal, eles são responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Nesse contexto, é importante lembrar que para calcular os níveis ideais de macronutrientes para o seu corpo e calcular o valor da sua necessidade calórica é importante consultar um profissional com conhecimentos específicos. 

Por isso, conte comigo para lhe auxiliar! Entre em contato para fazer uma avaliação e saiba mais sobre os meus atendimentos no meu perfil no Instagram: @marcelaferraoendocrino.