Quer melhorar sua alimentação, mas não sabe interpretar a tabela nutricional dos alimentos que consome? Então me acompanhe neste artigo, aqui te ensino a como ter muito mais consciência sobre como cada produto pode contribuir ou prejudicar o seu organismo.

Este artigo está dividido nos seguintes tópicos:

• Introdução
• Saiba como ler uma tabela nutricional
• Lista de ingredientes
• Conclusão
• Fonte

Quando você está no supermercado, tem o costume de se atentar às informações nutricionais que estão no rótulo de cada alimento que você colocou em seu carrinho? A resposta de muitas pessoas é negativa, porque a maioria não sabe o que significa cada item da tabela nutricional. Mas acredite, é naquelas letrinhas e números bem pequenos no verso das embalagens que contém as principais informações sobre o alimento.

A tabela nutricional foi regulamentada pela resolução 360/2003 da Anvisa e contém a composição do alimento, quantidades de nutrientes fornecidos e quanto isso representa na ingestão diária recomendada (IDR).

SAIBA COMO LER UMA TABELA NUTRICIONAL

Para facilitar a leitura e a compreensão, a disposição dos elementos na tabela nutricional também é padronizada pela Anvisa. Basicamente, ela possui três áreas, divididas em:

1. Porção

Começando de cima para baixo na tabela, o primeiro item é a porção. Trata-se da quantidade média do alimento que deve ser consumido na refeição por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.

2. Valor energético ou Calorias

Logo abaixo da porção, se encontra o valor energético. Para simplificar, aqui vemos a energia produzida pelo nosso corpo a partir dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras totais). Por isso, é mais interessante entender a tabela nutricional para ver de onde vêm tais calorias, do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos.

Além do valor energético, uma tabela nutricional inclui o valor diário de referência e a quantidade em gramas dos seguintes nutrientes:

• Carboidratos: São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para o organismo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, mantendo-as em sua função na estruturação de tecidos.

• Proteínas: Ajudam a formar hormônios e enzimas, dar estrutura e função a tecidos, células e órgãos do corpo, fazendo parte de aproximadamente 17% da constituição do corpo humano.

• Gorduras Totais: É o resultado da soma de todos os tipos de gordura encontradas em um determinado alimento – o que inclui as saturadas, insaturadas, poli-insaturadas e trans. Além de ajudar na absorção de vitaminas, ela é uma das principais fontes de energia para o corpo, junto com os carboidratos e as proteínas.

• Gorduras Saturadas: São encontradas nos alimentos de origem animal – como carnes vermelhas e derivados do leite. Por muito tempo, as gorduras saturadas foram consideradas vilãs da saúde cardiovascular, portanto, hoje em dia, essa relação com as doenças cardíacas vem sendo desconstruída por novos estudos.

• Gorduras Trans: Esse tipo de gordura está presente na maior parte dos alimentos industrializados e não possui nenhum benefício comprovado para o organismo, pelo contrário: pode aumentar o colesterol ruim, e ainda diminuir os níveis de colesterol bom se for consumida em excesso. Por isso, fuja da gordura trans!

• Fibra Alimentar: As fibras alimentares podem ser solúveis e insolúveis. As solúveis controlam a absorção de carboidratos pelo organismo e ajudam a evitar a formação de gordura. As fibras insolúveis não são absorvidas, mas têm importante papel no funcionamento do sistema digestivo. Ambas são fundamentais para o bom funcionamento do intestino e ajudam a promover saciedade.

• Sódio: O sódio é o famoso sal de cozinha e está presente em praticamente todos os alimentos. A principal função do sódio é equilibrar a quantidade de água no organismo, juntamente com o potássio, mas deve ser consumido com moderação. Seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial

• Vitaminas e minerais: Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, e são essenciais para a manutenção do organismo. Estudos comprovam que o déficit de vitaminas e minerais está ligado a doenças não transmissíveis, como câncer, ataque cardíaco, obesidade, acidente vascular cerebral e doenças ligadas ao sistema respiratório.

• Outros nutrientes: Algumas categorias de produtos alimentares permitem a adição de outras substâncias, além dos macro e micronutrientes citados, que exercem efeito benéfico no nosso organismo. São eles:  Aminoácidos (ex.: histidina, metionina, lisina, leucina, glutamina, etc.), substâncias bioativas (ex.: coenzima Q10, astaxantina, luteína, licopeno, cafeína, etc.), enzimas (ex.: lactase, fitase) e  probióticos (ex.: lactobacillus).

3. Valor diário de referência

À direita do item anterior, está a coluna do valor diário de referência. Atribuído a cada nutriente da tabela, o “VD” sugere a ingestão diária recomendada de cada item para a nutrição de uma pessoa adulta e saudável. Segundo a Anvisa, há duas classes de nutrientes: os de declaração obrigatória e os de declaração opcional. Estes últimos ficam a critério de cada fabricante. Todos eles, no entanto, possuem valores recomendados de ingestão diária (VD). 

LISTA DE INGREDIENTES

Todos os alimentos que possuem mais de um ingrediente devem trazer uma lista desses componentes. Os ingredientes devem estar em ordem decrescente de sua proporção na formulação do alimento. Quando um ingrediente específico for preparado com dois ou mais elementos, ele deve ser acompanhado de uma lista desses elementos, entre parênteses, em ordem decrescente de proporção. Os aditivos alimentares, como corantes e conservantes, também fazem parte da lista de ingredientes e devem ser informados após os ingredientes.

Além de saber como ler a tabela nutricional dos alimentos, é interessante ter o acompanhamento de um profissional para descobrir a dieta mais adequada para você e, assim, fazer escolhas realmente saudáveis! Entre em contato comigo, e saiba mais sobre os meus atendimentos no meu perfil no Instagram: @marcelaferraoendocrino.

Fonte:  Tabela Nutricional: Como ler e entender a composição dos alimentos. Essential Nutrition. Jun, 21.